サブスリーを目指す20代丸の内OLの(仮)の日記

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サブスリーを目指す20代丸の内OL(仮)の日記

OLがフルマラソン3時間切りを目指して、ランニングについていろいろ書いてみるブログ(PBフル3:07:56/ハーフ1:22:03)

2016シーズン振り返りとフルマラソンで大切なこと

2016年度も終わりということで、
2016シーズンのレースを振り返ります!


また、フルマラソンで自己ベストを更新するために、
大切なことについても考えてみました。
(当たり前のことですが、初心を忘れずに…)

2016シーズン結果


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入社後マラソンから離れる

4月に新卒で今の会社に入社してから、
6月ごろまでは、走ってはいたのですが、

走るモチベーションもなく、
大好きなお酒・ごはんに夢中になり、
7,8,9月はほぼ走っていませんでした。


ランニングシューズを履いた回数も
おそらく片手くらいなのではないかと…
いま思うと「なにもったいないことしてんだ!」
とあの時期の自分をビンタしたい。

運命の分かれ目「合宿」

そんな私に火が付いた、9月の会社の駅伝部での合宿。
「あれ?こんなに走れなかったっけ?」と
自分の体力の落ち具合に絶望し、
それ以降また、走り出しました。
本当にこの合宿に参加してよかったと
100回くらい思っています。
(この合宿はいろんな人のやる気に火をつけた)


火が付いた私は単純なので、
大会にエントリーしまくりました。
目標タイム・順位を定め、
目標達成するために必要な練習を洗い出し、
計画を立てて、練習を積みました。


レース振り返り


振り返ってみると

5㎞ 2本
10㎞ 1本
ハーフ 3本
フル 2本
トレイル 1本
その他 1本

の計10本!
3か月まるっと休んでいた割には、
たくさんレースにでれました~!
(トレイルにも初挑戦できたし!)


中でもフルマラソンでは、
2016シーズンでベストタイムが
3:37:54(2014名古屋ウィメンズ)⇒3:07:56(2017静岡)
まで飛躍的に向上しました!およそ30分のベスト更新!
これは2016シーズン一番の収穫だと思います。


なぜ、フルマラソンのベストを30分も更新できたか

その理由

私が2016シーズンにこれだけベストを更新できた
一番の理由は「一度の練習の距離が伸びた」ことです。

学生時代の練習内容と比較すると、
2016シーズンは一度の練習の距離が長くなりました。
これには、仕事を始めた影響で、
練習の頻度が落ちてしまうのを、
その分、一度の練習で距離を積んで
バランスをとろうとしたためです。

練習内容 学生時代 2016シーズン
jog 5-10㎞ 5-25km
ペース走 4-8㎞ 6-10km
インターバル 200-1000m 300-1000m
トレイル - 20-25㎞
距離走 20㎞ 40km

ペース走やインターバルの練習は、
私にとってはスピード向上が目的なのでさておき、

注目したいのが、

  • 2016シーズンから取り入れたトレイル
  • ほぼ本番の距離を走る40㎞走

です。

トレイルも距離走も、学生時代と比べると、
一度の練習で走る距離が長くなっています。

このことで、フルマラソンを走る体力が
ついてきたのではないかと、考えています。


特に、40㎞走を1と2月に1度ずつ走れたことが
ベスト更新につながったと考えています。

サブスリーを目指して

目標として3時間を切る(サブスリー)を掲げてからは、
壁にぶち当たってはいますが笑
今も楽しく練習を続けています。
2017シーズンこそサブスリー達成します!頑張る!


2017シーズンでは、20-30㎞走の練習を更に増やし、
長い距離を走れる身体づくりに努めたいと思います。(減量も含む)


「練習は量より質だ」とはよく聞きますが、
量をこなす体力のないうちに、
ただ質ばかり求めてもいけないのかなーっと
少し反省しています。
まずは身体づくり。そこからですね。

フルマラソンで大切なこと

次に2016シーズンのフルマラソンを振り返ります。
フルマラソンを良いタイムで走るために必要なことは
「いかに30㎞以降でペースを落とさないか」ということです。

これはたくさんのランナーが知っていることです。
私も頭では分かっている(つもり)。

次の表は、2016シーズンに走った2本のフルマラソンのペースを比較したものです。
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(※静岡 3:07:56 さいたま国際 3:14:17)

図の青色の線がベストを更新したグラフになりますが、
オレンジ色の線と比較してみると、
後半、特に35㎞以降のペースが落ちていないことがわかります。
そしてこれがベスト更新に大きく影響していると考えられます。


では、どのようにすれば30㎞以降でペースを落とさずに
フルマラソンを走り切れるのか。
私なりに考えてみて、たどりついた答えは2つです。

  • レースでの30㎞までのペースを抑える
  • 30㎞以上走る練習をする


30km以上走ってもへっちゃらな体力をつけるか、
30㎞までにどれだけ体力を減らさずにいれるか。
方法はこの2つに絞られました。


レースでの30㎞までのペースを抑える
30㎞以降でのペースの落ち込みがあまりにもひどい場合は、
おそらく前半がオーバーペースですから、
すこし抑えて走る必要があります。


30㎞以上走る練習をする
そうでない場合は、30㎞まで、31㎞まで、32㎞…と
ペースを保てる距離を徐々に伸ばしていくことで、
30㎞以降の落ち込みを減らすことができます。


私の場合は、どちらにもチャレンジをして、
更なるベスト更新を狙っていきます!

まずは、30km走(4:40/km)から始めて
徐々に距離を伸ばしていき、40km走(4:40/km)
までできるようにしたうえで、

レースでは、前半どうしても我慢できずに
オーバーペースで突っ込んでしまう癖があるので
30kmまで余裕を持ったペースで走ります。
(想定では4:23/kmくらい)


まとめ

  • 2016シーズンに出場したレースは計10本でした。
    (フル2本、ハーフ3本、トレイル1本、その他4本)
  • フルマラソンのベストタイムを30分更新できた理由は、
    「一度の練習の距離が伸びたこと」
  • フルマラソンで大切なことは、
    「いかに30km以降でペースを落とさないかということ」