サブスリーを目指す20代丸の内OLの(仮)の日記

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サブスリーを目指す20代丸の内OL(仮)の日記

OLがフルマラソン3時間切りを目指して、ランニングについていろいろ書いてみるブログ(PBフル3:07:56/ハーフ1:22:03)

ジョギングのダイエット効果を高める方法~心拍数からみたジョギング~

「ジョギングでなかなか痩せない」
という悩みをお持ちのランナーの方へ向けて、

今回は、ジョギングの定義からみつめなおして
痩せるためのジョギングに必要なことはなにかを
「心拍数」という視点からまとめてみました。

ジョギングは痩せる?

ジョギングとはなにか

ジョギングとは、ゆっくりのペースで走ることです。
目安は、話をしながら走ることができる程度のペースとされています。
ジョギングは有酸素運動の一環として主に取り入れられ、健康に良いと言われています。

またジョギングは、より速いペースの走り(レース、ペース走、インターバルなど)の走りの基礎であるとも言えるため、運動不足を解消したい人だけでなく、
レースで自己ベスト更新を目指す人にとっても、重要なトレーニングだと言えます。

私自身も、練習記録を振り返ると、走った距離のうち、
約7割の距離はジョギングのトレーニングとして走っています。

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ウォーキング、ジョギング、ランニングの違い

次に、ジョギングと動作が似ている「ウォーキング」と「ランニング」の違いを見てみます。
「走る」という動作には、両足が同時に地面から離れるタイミングがあります。

反対にウォーキングは、どちらか片方の足が常に地面についている動作を指します。

また、一般的にランニングは、ジョギングよりも速いペースで走ることとされています。

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※消費カロリーの計算はメッツ法による
消費カロリー(kcal)=1.05*メッツ*時間(h)*体重(kg)
ウォーキング:6km/h(4メッツ)
ジョギング:8km/h(8メッツ)
ランニング:10km/h(11メッツ)
体重:50kg
を想定して、計算しています。


ジョギングの消費カロリーを見ると、ランニングと比較して高いわけではありませんが、
ジョギングのほうが脂肪燃焼効果が高いため、ダイエットに効果的であると言われています。

また、有酸素運動は20分以上続けることで効果が出てくるので、
30分を目標にジョギングをすると、さらにダイエット効果が期待できるとされています。

しかし、私自身は月間250㎞以上走っても、
思うように体重を落とすことができず、
「本当にジョギングには痩せる効果があるのか」
と疑問を抱いていました。

痩せないジョギングの原因

心拍数を意識したジョギング

心拍数を測定できる機能のついたガーミンを手に入れて以来、
自分のトレーニングでも心拍数に気を配るようになりました。

ガーミンの測定値によると、私の最大心拍数は198でした。
なので、私の運動強度ごとの目標心拍数をまとめると、
次の図のようになります。
(最大心拍数のおおよその目安の求め方は
「最大心拍数=220-年齢」が一般的な式として紹介されています)

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ジョギングは、最大心拍数の約60~70%で行うと、持久力UP・脂肪燃焼に効果が高いとされています。
心拍数がこれ以上になると、また違った効果が生じてしまいます。

ジョギングで痩せなかった原因

私の悩みは、「たくさん走っても、あんまり痩せないなあ」ということだったのですが・・・!
ここにきて驚きの発見がありました。

私のジョギングの際の心拍数の平均値はなんと150~170
上の表で言うと、運動強度がおおよそ「きつい(ハード)」に当たります。
これまでの私は、間違ったジョギングの認識をしており、
目的(痩せたい)と運動強度(きつい)がマッチしていませんでした。
(そりゃ痩せないよね・・・)

今までのサイクルは
痩せたい⇒走る⇒少ししか痩せない⇒もっと走る⇒怪我する⇒休む⇒元に戻る
を繰り返していたのですが、「もっと走る」ではなく、「心拍数を調整する」が正解でした。

なので、「痩せない」と悩んでるみなさんは、ぜひ心拍数に目を向けてみてください。
もしかしたら、心拍数が高すぎる、あるいは低すぎるのかもしれません。

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ジョギングで痩せるために

今まで、心拍数に目を向けずに走ってきたため、
高すぎる心拍数でのトレーニングをジョギングだと捉えており、
本来の意味でのジョギングをすることができていませんでした。

これからは手に入れたガーミンを存分に活用して、
しっかり練習の目的と心拍数をマッチさせていくよう心がけます。

「ジョギングでなかなか痩せないな」
「もっと効率的に脂肪を減らしたいな」
と思っている方は、ぜひ心拍数に目を向けてみてください!


ちなみに今日のジョギングの平均心拍数はこちらです。
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まだまだこれからですね。笑


まとめ

  • ジョギングとは6~8分/kmで走ること
  • 脂肪燃焼に効果のあるジョギングの心拍数は120~140前後
  • 練習の目的とマッチした、心拍数でトレーニングすることが重要