サブスリーを目指す20代丸の内OLの(仮)の日記

サブスリーを目指す20代丸の内OL(仮)の日記

OLがフルマラソン3時間切りを目指して、ランニングについていろいろ書いてみるブログ(PBフル3:07:56/ハーフ1:22:03)

ランナーのための貧血対策(1)

練習でたくさん汗をかくマラソンランナーにとっては、
鉄分不足による貧血のリスクがあります。

特に女性は貧血になりやすいため、女性ランナーにとっては、
「貧血が原因で思うように走れなくなってしまう・・・」
ということは身近な問題としてあげられます。

そんな身近な問題である、「貧血」の対策についてまとめてみました。

貧血とは

貧血の種類と原因

貧血とは、血液がうすくなってしまった状態のことを言います。

スポーツによる貧血の中で一番多いのは「鉄欠乏性貧血」です。
名前の通り、鉄分の不足によって起こる貧血です。
これは、偏食や無理なダイエットによる鉄分不足でも起こります。
しかし、ランナーにとっては、汗によって少しずつ鉄分が失われることによって起こることが多いです。

また、貧血は、夏の終わりごろから秋にかけてが起こりやすいと言われています。
理由は夏の練習で、汗とともに身体の鉄分が少しずつ失われてしまうからだそうです。

日本における貧血

日本における貧血の人の割合は、平均して約15%です。
最新の2015年のデータでは女性は約17%、男性は約10%と、
女性の方の貧血の割合が高く、女性の方が貧血になりやすいと言えます。
(厚生労働省 国民健康・栄養調査より)
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※ここでは貧血を血色素量(ヘモグロビン)が男性13.0g/dl、女性12.0g/dl以下と定義しています。
日本における貧血の割合はほぼ横ばいなので、ランニング人口の増加と貧血にはあまり関係がないのかもしれないです。
ランニングブームと一緒に貧血の割合も増えているかと思っていましたが・・・

では、次に年齢別に貧血の割合を見てみます。
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このグラフをみると、
貧血は30代~40代の女性でかなり起こりやすいと言えます。
女性30代~40代のうち5人に1人以上の割合で、貧血であると診断されています。
ちょうど、女性ランナーの人口もこのあたりが一番多いので、
「女性ランナーは貧血に注意する必要がある」のは間違いなさそうです。

貧血の症状

ランニングにおける貧血の症状

貧血は少しずつ進行するので、気がつかないうちに貧血になっていることがあります。
貧血のサインに気づくために、ランニング時に感じた貧血の症状をまとめてみます。

  • ジョギングをしていて、いつも以上に疲れてしまう
  • いままでできていた設定ペースで練習ができない
  • 調子が悪いなあと感じる
  • レースの後半でペースがガクッと落ちた
  • 疲れが抜けにくい

などなど、1日だけであれば、「ああそんな日もあるか」と思ってしまいそうな
些細なことですが、実はこれが貧血のサインである可能性もあります。

貧血の経験

私自身も貧血を経験しました。
その年はかなり暑かったのですが、秋のレースに向けて
5月から練習量を増やしていました。
はじめのうちははとても調子がよく、練習が楽しくて仕方ありませんでした。

6月ごろから、ふっと調子が悪くなり、
今までできていた練習ができなくなりました。
「今日は調子が悪いのかな」と思っていましたが、
次も、また次も、徐々に練習のタイムが落ちていきました。

同時期に出たレースでは、後半ガクッとペースが落ち、
自分の中でワーストに近いタイムが出てしまいました。
ジョギングすら辛くなったところで、
「貧血かもしれない」とアドバイスをもらい、鉄分補給をはじめました。

数週間たって、血液検査をしたときには、
無事、貧血が改善されていました。
(幸い、私の場合は対策が早かったため、
すぐに改善されました。)

その後は貧血に注意しながら練習に取り組み、
秋のレースでは自己ベストを更新することができました!

暑くなる時期の貧血対策の重要性

秋にはレースがたくさんあります。

秋のレース(フルマラソンなど)に向けて練習を始めると、
自然と夏場の練習量が増えます。
気温が高くなって、汗をかきやすくなると、その汗とともに
じわじわと身体の鉄分が減っていってしまいます。

私のように、気がつかない間に貧血気味になってしまう場合もあります。
夏に練習をしっかり積んで、秋に自己ベスト更新の可能性を高めるためにも、
暑くなる前の時期からの貧血対策をおすすめします!


想定よりも長くなってしまいました。
次の記事では続けて

  • 貧血かなと思った時の対応
  • 貧血の対策

について書きます。