サブスリーを目指す20代丸の内OLの(仮)の日記

サブスリーを目指す20代丸の内OL(仮)の日記

OLがフルマラソン3時間切りを目指して、ランニングについていろいろ書いてみるブログ(PBフル3:07:56/ハーフ1:22:03)

ランナーのための貧血対策(2)

実際に貧血が疑われるときの対処法と
貧血の対策として何をすべきかについてまとめてみました。

この内容は次の記事の続きです。
ランナーのための貧血対策(1) - サブスリーを目指す20代丸の内OL(仮)の日記


貧血かなと思ったら

まずは内科を受診

内科に行き「貧血気味なので、血液検査をお願いしたい」
と伝えれば、貧血かどうか検査をしてくれます。
大体1週間後に検査結果がでると思います。

貧血かどうかの判断

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一般的に貧血がどうかは血色素量(ヘモグロビン)が
1dlに何g含まれるかで判断されます。
おおよその目安は、
男性:13g/dl以下、女性:12g/dl以下です。

また、ヘモグロビンが鉄とタンパク質が
くっついて作られることと、
ランナーの貧血の多くが
鉄分不足による鉄欠乏性貧血であることから、
血液中の鉄分量も貧血を判断する基準になります。

そのため、私は血液検査の際には「血清鉄」
検査してもらうようにお願いしています。
血清鉄とは、血液中の鉄(Fe)の量のことです。
この値が低いと、ヘモグロビンを作るための鉄分が不足していることがわかります。

この血清鉄は基準値の幅がかなり広いのですが、
ランナーの目安としては、100μg/dl以上あれば問題ないそうです。

血液検査のときに「血清鉄も測っていただけますか?」
とお願いすれば、対応していただけます。
※追加で料金がかかってしまうことがあります。

貧血の対策

鉄分不足による貧血が疑われる、
あるいは貧血になってしまった場合は、
鉄分を多くとる必要があります。

病院で貧血だと診断された場合には、
医師より鉄分補給のための薬が処方されると思います。
それ以外に、自分でできる貧血対策をまとめてみました。

鉄分の種類

鉄分には動物性食品に含まれるヘム鉄と、
植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。
一般的にヘム鉄のほうが、身体に吸収される効率が高いため、
効率的に鉄分を補給したい場合には、ヘム鉄を摂ることが重要です。

また、鉄分と一緒にビタミンCやタンパク質を摂ることで吸収率を良くすることができます。

鉄分補給の方法

食事から

鉄分が多く含まれる食品として有名なものは次のとおりです。
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たとえば、

  • ラーメン屋さんでほうれん草を追加する
  • 焼き鳥屋さんでレバーを追加する
  • 居酒屋さんであさりの酒蒸しを追加する
  • 定食屋さんでしじみのお味噌汁を追加する

など、少しのことでも鉄分の摂取量を増やすことができます。

また、飲むヨーグルトタイプで鉄分が多く含まれているものや、
鉄分が多く含まれているチーズなどもあります。

サプリメントから

ただ、食物のみからの鉄分不足を補うのは難しいため、
おすすめはサプリメントを使うことです。
薬局などで、鉄分補給のサプリメントはいくつも取り扱われています。
水なしで飲めるものなど、手軽に飲めるものもあります。

特別に「これがいい」というものはありませんが、
「貧血対策は続けること」が重要だと思うので
自分が飲んで続けられそうなものであれば
なんでもいいと思います!

私自身は、ヘム鉄と葉酸がふくまれるタブレット状の
水なしで飲めるサプリメントをほぼ毎日飲んでいます。
特に5月以降は汗をかく機会が増えるため、
意識して飲むようにしています。

ぜひ、続けられそうな貧血対策を取り入れてみてください!

まとめ

  • 貧血で一番多いのは「鉄欠乏性貧血」
  • 30~40代の女性のうち5人に1人以上が貧血
  • 貧血対策は、暑くなる時期からはじめることが重要
  • 貧血が疑われる場合は、病院を受診する
  • 食事とサプリメントを活用し、貧血対策をする


長くなりましたが、お読みいただきありがとうございました!