【10kmマラソン】～1ヶ月目～1000mインターバルに挑戦
あろーら。まよです。
今日はチームでコーチをお呼びしてのランニングレッスンでした。
前回5月の10kmのレースに向けて練習計画を立ててから、初の練習です。
www.run-s-42195.com
会場までの約4kmはめっちゃゆっくりですがジョグしながら行きました。
内容はウォーミングアップのやりかた、ランニングフォームのポイントから、最後はインターバル1000×5本でした。
立てた目標から、1000m×3本までは絶対やりきろうと思ってなんとかやりきれました。
すごい達成感！嬉しい。
練習結果
はい～まず先に自分の3ヶ月間の目標をおさらいさせてください。
10kmの目標は42’30で、この3ヶ月間の練習の目標はこんな感じでした。
では、今日の結果です！
| 本数 | タイム |
|---|---|
| 1本目 | 4’15”29 |
| 2本目 | 4’15”56 |
| 3本目 | 4’14”04 |
すごくないですか！！！笑
自分をほめてあげたいです。
正直3本目は足つりそうだし、本当に限界って感じでまじで辛かったです。
ただ、タイムの安定感ありすぎ。これ、トラックじゃなくて公園のコースなのに。
まだカラダにタイムの感覚が残っていたようです。（というかこれがガチの限界のペースなのかも笑）
ということで1000m×3のインターバルは一気に2ヶ月目の目標まで達成しました～！！わ～い。
引き続きがんばっていきます～
レッスンで学んだこと
今日のレッスンで一番のこっているのは、
カラダや動きの土台に、筋力やスピードが乗っかって、そのうえに走りがあるんだよ～という話です。
そのための筋力やスピードを身につけるには、それをのせられるだけのカラダの動きが必要という考え方です。
悪い動き、たとえば肩がガチガチに固まっているとか、股関節の可動域がめちゃくちゃ狭いとかの状態でいくら速く走ろうとしても限度があるというのはわかっているようでわかっていなかったですね。
ついタイムで追えるから走りだけを追求しちゃってたけどそれだけじゃないんだな、と改めて思いました。
コーチに教えてもらったことを忘れないようにメモしておきます。
肩・胸骨の可動域を広げるストレッチ
まず腕を肩と同じ高さでまっすぐ上にあげます。で右腕をまっすぐ後ろに引きます。肩と耳の距離は離してリラックス。
これだけで、後ろに振り向ける胸骨の可動域が広がりました。これが脚との連動を生む動きらしい！
今日のレッスンやってたとき、肩を前に回すよりも後ろに回すのがきつくて、毎日PCさわってる姿勢だと前回しより後ろ回しがきつくなるとコーチに言われてはっとしました。
みなさんも後ろのがきつかったらぜひ回してください。笑
股関節の可動域を広げるストレッチ
脚を前後におもいっきり開き、前の脚の内側から腕を通して地面に手をつきます。（右足前なら右腕を内側から外側へ）
そこで後ろの膝をあげて、前後、左右、円（外回り・内回り）で動かします。
これをやるだけで軽く脚があがる！
以上が今日のストレッチの内容です。この動きをやったからタイムがすごいよかったのかも～！！
まとめ
今日の練習は120点！
あとレッスンにお誘いしたランニングに目覚めた同期？が初めてのインターバル楽しかったと言ってくれて満足です。
1ヶ月目の他の目標も達成めざしてがんばるぞ～お～
【目標タイム別】10kmマラソンに向けた3ヶ月間練習方法
みなさん、こんにちは。
重い腰をあげておよそ3年？ぶりにレースに出ることを決意しました。
会社のイベントの駅伝とかには年2回くらいで走っておりましたが、
今から3ヶ月後の10kmのマラソンに申し込んでみました。
自ら RUNNET を開いてマラソンに申し込んだのはすごい久しぶりです。
今日は自分への誓いも兼ねて10kmの目標別になにをどこまでできたらいいの？というのを整理してみようと思います。
まず、わたしの目標はズバリ 42'30（4'15/km）です！
ちなみにこの4'15/kmというタイムには意味があって、サブスリーのペース*1です。
この言葉を改めて意識するためにも、（かなり高いけど）目標にします！
早速見ていきます。
10kmの目標タイム別 達成すべき練習メニュー（ターゲットメニュー）
はい、整理しました！
わたしのこれまでの経験をもとに作成しました。
達成すべき練習メニューをターゲットメニューとして書いてます。
算出方法
ちなみにどういうロジックで算出しているかをご説明します。
ベースになっているのは、1000mのインターバルです。
- 1000mのインターバルを起点に計算
10kmを4'15/kmで走るためには、1000mはそれより速いペースで走れる走力が必要になります。
わたしのこれまでの経験だと、5～10kmのレースペースは1000mインターバルで走れるペース＋15秒～20秒くらいの仕上がりになります。
- 400mのタイムを計算
そこから、じゃあ1000mを4'00/kmで走るには？を考えます。
400mはさらに速いペースで走れる必要があります。
4'00/kmを400mに換算すると96"になるので、それより15秒/kmくらい速いペースを設定して90”という様になります。
- レースペース+αでペース走のタイムを計算
またペース走については、反対にレースペースの4’15/kmより+15秒/kmくらいのペースで計算しています。
距離はレースで走る距離の60~80％で設定しました。実際にバリバリ走っているときの、ペース走の距離はMAXでも10kmくらいでした。
ペース走のラストの1000mは全力で追い込み、スパートをかけられるだけかけるというのがセオリー（自分の）です。
- ジョグはレースペースの70％~75％のスピード
最後にジョグについては、レースペース4’15/kmの大体70％~75％くらいのスピードでピリッとジョグをする設定になっています。
終わったあとに80%くらいのスピードでの流し（100m行かないくらいの軽いダッシュ）を3-4本やります。
これはもちろん個人差があるものなので、一つの目安だと思ってください。
自分のなかで、「だいたいこのくらい」がつかめるとメニュー組み立てたり、目標を立てたりするときに役にたちます。
10kmの目標タイム別 3ヶ月の練習の進め方
ここまででそれぞれの目標タイムを達成するためのターゲットメニューを整理してきました。じゃあ実際に3ヶ月間どのようにするの？という部分に触れてみます。
というのも、いきなりターゲットメニューがこなせるわけがありません。私がおすすめするのは1ヶ月ごとにメニューのレベルを上げていって、最終的にターゲットメニューをこなせるようになるという進め方です。
目標タイム「45’00(4’30/km)」の場合
目標タイム「42’30(4’15/km)」の場合
目標タイム「40’00(4’00/km)」の場合
具体的な練習メニューの組み方
調子の良し悪しがあったり、急に伸びたり伸び悩んだりがあるので一概には言えないですが、3ヶ月間で目標タイムを目指そうとおもったら上記のようなメニューの組み方になると思います。
具体的な進め方については週2パターン（平日1、土日1）、週2パターン（土日2）、週1パターン（土日1）の3パターンで考えてみました。
土日祝休みの前提で書いていますが、そのへんはアレンジお願いします！
意識している部分としては、スピード系（インターバル）と持久力系（ジョグ・ペース走）は交互になるようにしています。足のいろいろな部分を鍛えることや、怪我のリスクを考えると交互のほうがいいかなと思います。
- 週2パターン（平日1、土日1）
- 週2パターン（土日2）
- 週1パターン（土日1）
これを見るとですね、まず週2は練習しないと厳しんだなということがわかりました。笑
結構いろいろな練習を組み合わせている方もいるかと思いますが私は同じ練習で定点観測していく派です。
みなさんもぜひ自分にあった練習をみつけて、目標タイム達成をめざして一緒にがんばりましょーーー！！！
まとめ
最後まで読んでくださってありがとうございます。
【感激】リングフィットアドベンチャーにはまっている話
お久しぶりです。
前回のブログを書いてから、
かなり空いてしまいました。
ちなみに前回のブログで目標にしていた
5km20分は達成できずに終わっています。笑
21分20秒くらいでした。
最近はなににはまっているかというと
リングフィットアドベンチャーにはまっています。
リングフィットアドベンチャーとは？
リングフィットアドベンチャーの詳細は
任天堂さんのホームページをみてください。（雑）
一言で説明するなら、
自宅で、お部屋で、気軽に全身運動ができる
健康増進＆運動不足解消に役立つ、すばらしいSwitchのゲーム（byわたし）
です。
リングコンという運動器具を使って、腕、足、腹を鍛えたり、ヨガやストレッチをしたりをすることができます。
はじめる前は正直「どうせゲームでしょ」となめてかかっておりましたが、はじめるとめっちゃきつくて楽しいです。
アドベンチャーモード
やってて一番おもしろいのは、まず間違いなく「アドベンチャーモード」です。
フルマラソンだって走ったことあるし～こんなんちょろいっしょ。
とか思ってましたけど、すみません、全然ちょろくありませんでした。
運動が本格的すぎる
まず、ざっくりアドベンチャーモードの進め方を説明すると
- ゲーム内のプレイヤーを動かすには自分が走る
- 敵が出てきたら筋トレで倒す
- 回復薬などのアイテムは基本筋トレで作る
- ゲーム内のコインも筋トレで手に入れて、服を買う
です。
アドベンチャーモード自体はいわゆるステージごとにわかれたRPGとかに近いです。
そのステージ内のプレイヤーの移動は基本自分のうごきが反映されます。
細かいけど、階段や沼を通り抜けるには腿上げをしないといけなかったり、
道端に大きな岩が落ちていると筋トレで壊したりしながらすすんでいきます。
（※マンションなどドタドタNGの場合は屈伸？ですすめるオプションもあるらしいです。やったことないけど）
ステージ内に敵が現れると、筋トレで倒します。
敵にはタイプがあり、相性（腕、腹、足、ヨガ）がよい筋トレ技を繰り出すと、より敵の体力を削ることができます。
お手本が画面に表示されるので、正しい姿勢で筋トレをできるようになります。さらに筋トレの手を抜くとバレます。攻撃力が下がります。
あとは、単体攻撃や全体攻撃を組み合わせてより効率よく敵を倒すように工夫したりもできます。
ちなみに私的おすすめ攻撃の組み合わせは
- 全体攻撃して弱い敵を倒す（例：スワイショウなど）
- 相性のよい技で単体攻撃（例：モモデプッシュ、モモアゲアゲなど）
敵のタイプによって繰り出す技を変えることによって、バランスよくいろいろな部位を鍛えられるので、この仕組みはすごいな～と思っています。
こうやって、ステージをクリアしたり、敵を倒したりをすると、経験値がもらえてプレイヤーのレベルが上がっていきます。
プレイヤーのレベルがあがるとハートと呼ばれる体力ゲージが増えていきます。最初はハート3つ。ゼルダに似てますね。
ステージや戦闘の最中にハートがゼロになるとゲームオーバーになってしまうのですが、
ゲーム内には「スムージー」というアイテムを使ってハートを回復することができます。
このスムージーには様々な種類があります。
- ハート回復系
- 特定のタイプ技強化系
- 生き返る系
- 獲得アイテム（スムージの材料になったりする）増加系
ちなみにスムージーを作るときにもリングコンをつかって絞るという筋トレをしなければできません。おそるべし。
あとはゲーム内でみつけたコインをつかって、ウェアを購入することもできます。
ウェアには防御力アップや攻撃力アップなどの特性もあるので、見つけ次第購入しています。
ランナーにもおすすめできる
日々ランニングしている方とかなんかは、ふつうに走っちゃったほうが早くね？と思うと思います。
実際、リングフィットで走れる距離はあまり長くないですし、その場で動いているだけなので走っているのとは違います。
ただ、走ったあとにプランクを入れたりして体幹を鍛えたいとかそういうときにボタンひとつで始められるのはめっちゃ良いポイントだと思います。
あとは意外とフォームの矯正のためには正しい筋トレ（自分の弱いところを鍛えて支えられるようにする）という視点も大事だと思うので
そういった意味でも試してみる価値はあるかな。と。
あとは日々の記録をとってくれて、通算2000回スワイショウやってます！おめでとう！とか言ってくれます。
こういうの自分で筋トレしていると別でつけないといけなかったりして意外とめんどくさいですよね。
あ～毎日がんばったんだな～というのを見返せるのは、Garminとかのアプリに近いかもです。
ビジネスパーソンにもおすすめできる
わたしをはじめとした運動不足＆デスクワークのひとには心のそこからおすすめします。
国として1回30分以上の汗をかく運動を週2回以上することを推しているらしいのですが、
毎日働いているとジムに通ったり、ヨガに通ったり、そんな暇ないよと。。
でもリングフィットならボタン押せばすぐに始められて、1つのステージも10分くらいで終わります。
3ステージやれば30分です。
実際リングフィットはじめてからは、週1～2目安で続けているのですが
汗をかきやすくなった！（代謝があがった？）
若干お腹が引き締まった気がする！（すみません数字でだします。。）
肩こりが減った気がする！（やりすぎによる上腕の筋肉痛を超えた後ですが）
という効果？も出てきています。ちなみに体重は微減、筋肉量は微増です。
まだ始めたばかりなので、今後も自分で効果測定をしていきたいと思います。
ちなみにネットで買おうとすると品薄で価格が跳ね上がってるので、
おすすめは近くの家電量販店とかにいって予約して買うとかですかね。
ウォーキングからはじめてみる
こんにちは。
前回のブログで、1ヶ月半で5km20分切ることを目標にしました。
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とはいえ、いきなり走り出すのも怪我をしてしまったりする危険があるので一旦安全策をとってウォーキングからはじめてみようと思います。
今回はランニングにつなげられるようなウォーキングのポイントとか調べてみようと思います。
ランニングとウォーキングの違い
そもそもランニングとウォーキングの境目ってなんでしょうね。
って思ってしらべてみたところ
ウォーキング：足のどちらかが必ず地面についている
ランニング：両足が地面から離れるタイミングがある
だそうです。へーって感じですね。
もちろんランニングのほうが運動強度も高くなります。
それとは別にウォーキングと同じペースで走るというスロージョギングもおすすめされていました。
ダイエットに効果があって、痩せるそうです。試してみたいですね。
ウォーキングって効果あるの
いやでも待て、ウォーキングがんばってやってランニングになにかメリットはあるのかなと疑問に思ったのでそれも調べてみました。
ウォーキングの効果
- フォームが整う
ウォーキングである程度のスピードを出そうとすると、背筋が伸びてしっかり腰から足を動かせるようになります。
この姿勢をランニング中に意識すれば、背筋が伸びて足が前に出るフォームで走れるようになります。
結果的に同じ歩数でより前に足が出る、つまりより速く効率的に走れるということらしいです。
- 筋力がつく
体組成計で筋肉量が「少ない」になっている私にとっては、ウォーキングの継続でも下半身の筋力強化にとても有効です。
ただし、運動強度が低い分結果が出るのに時間はかかりそうですね。間に合うのかな。。。
でも絶対やらないよりはましなので、ウォーキングやります。笑
- 始めやすい＆続けやすい
いきなり走ろうとおもってもなかなかやる気がでない、だって辛いし、、みたいな状態に陥っている私にとって、歩くだけでよいというのはとても魅力的です。
まずは歩く距離を伸ばしてみよう、もうちょっとしたらちょっと走ってみよう、みたいに。
モチベーションを維持するためには小さなハードルを超える経験、小さな成功体験を積み上げることが非常に重要だと思っています。
まず続けてみるという面でも、ウォーキングの始めやすさは侮れないですね。
ランニングを意識したウォーキング
ランニングにどんなメリットがあるかは、ウォーキングしてるときに意識するかしないかでかなり変わると思います。
なので、どんなことを意識したらいいかもちょっと調べつつ考えてみました。
- フォーム（姿勢）
背筋を伸ばす、腕を振る、後傾しない。
せっかくゆっくりしたペースで歩くのだから、ランニング中はなかなか意識できない3点を意識してみようと思います。
- ペース
だらだらと歩かない。速歩きくらいで。
のっそのっそと歩いていてもランニングとの動きの違いがあるので、速歩きくらいを心がけたいと思います。
- 筋肉
歩いているときに意識的に太ももの大きい筋肉を使うこと、お尻の筋肉を使うことを意識したいです。
筋肉量が下がっているので、まずは大きな筋肉から鍛えていきたいと思ってます。
まとめ
てなわけで、まずは上記の3点を意識して、ウォーキングからはじめてみようと思いました。
1日10000歩を目標に歩いてみようと思います。
（1000TTはどうした。笑）
今度こそ。次回こそ書きます。
1ヶ月半で5km20分切りたい
こんにちは。
光陰矢の如しとは言いますが、
まさかの前回のブログ更新が1年半。。。
かなり久しぶりにブログを書いています。
1年半の間あまり走りもせず、体重が8kg増加し、
これはまずい～となって、現在ダイエットに励んでおります。笑
ブログを再開した理由
なぜ、わたしが久しぶりにブログを書いているかというとですね、
まあ、1年半ぶりにモチベーションがあがったからです。
大会を予定しているので、走ろかな、ついでにブログも書こうかな、せっかくだしということです。
ちなみにその大会というのは、今からおよそ1ヶ月半後に行われる5km×4区間の駅伝大会です。
会社で仲良しの先輩や同僚と出場するので、
わたしも本気ではしるぞおおおおおおという
なんとも単純な思考回路により、この目標を立てています。笑
なぜ5kmを20分で走りたい？
まず一番の理由は、キリが良いからです。笑
19分台ってめちゃくちゃかっこいいですしね。
女性ランナーの中ではなかなかいないなんじゃないでしょうか。
（なんも参考にしてません。あくまで体感です。笑）
もちろん目標として、とてもハイレベルな目標なので
当然今の自分の状態では走れないし、
きちんと練習をつんだうえで、ギリギリ達成できるかできないか
そういうレベルの目標だと思っています。
1ヶ月半だとおよそ50日。3日に1回のペースで練習できたとしても、
練習回数は15~6回です。この15回でなにをどれだけできるか。
あとは普段の生活で走る動作に一番近いのは歩く動作だと思っています。
この歩く動作をどれだけ走りに繋げられるか。
上記の2点がこの目標を達成するためのポイントかな、と思っています。
じゃあまずなにするか
- 現状を知る
5kmを20分で走ろうと思うと1kmあたり4分で走る必要があります。
まず、自分が1kmはしったときにどのくらいのスピードで走れるのか。
そこから練習を組み立てていきたいなと思います。
- 走れる準備（体も心も）をする
さて走りましょう！と思っても体の準備ができていないと怪我して終わりです。
心の準備もできていないと、「ああ～やる気でない～」ってなって終わりです。
わたしがおすすめする（かつ今回ももちろん実践する）のは、(1)歩く歩数を増やすこと、(2)毎日ランニングシューズを履くことですね。
歩くことで脚の筋肉がつきます。しかも速歩きとかすると、もう走ってるのと同じです。
まずは歩く距離を増やして→速歩きして→走るというスムーズな流れでランニングを始めたいと思います。
あとは、毎日ランニングシューズを履くことで、歩く（走る）ことを習慣化できるので心の準備もできます。
以上。
次回は1000mのタイムトライアルの結果を書きます。
