2016シーズン振り返りとフルマラソンで大切なこと
2016年度も終わりということで、
2016シーズンのレースを振り返ります！
また、フルマラソンで自己ベストを更新するために、
大切なことについても考えてみました。
(当たり前のことですが、初心を忘れずに…)
入社後マラソンから離れる
4月に新卒で今の会社に入社してから、
6月ごろまでは、走ってはいたのですが、
走るモチベーションもなく、
大好きなお酒・ごはんに夢中になり、
7,8,9月はほぼ走っていませんでした。
ランニングシューズを履いた回数も
おそらく片手くらいなのではないかと…
いま思うと「なにもったいないことしてんだ！」
とあの時期の自分をビンタしたい。
運命の分かれ目「合宿」
そんな私に火が付いた、9月の会社の駅伝部での合宿。
「あれ？こんなに走れなかったっけ？」と
自分の体力の落ち具合に絶望し、
それ以降また、走り出しました。
本当にこの合宿に参加してよかったと
100回くらい思っています。
(この合宿はいろんな人のやる気に火をつけた)
火が付いた私は単純なので、
大会にエントリーしまくりました。
目標タイム・順位を定め、
目標達成するために必要な練習を洗い出し、
計画を立てて、練習を積みました。
レース振り返り
振り返ってみると
| 5㎞ | 2本 |
| 10㎞ | 1本 |
| ハーフ | 3本 |
| フル | 2本 |
| トレイル | 1本 |
| その他 | 1本 |
の計10本！
3か月まるっと休んでいた割には、
たくさんレースにでれました～！
(トレイルにも初挑戦できたし！)
中でもフルマラソンでは、
2016シーズンでベストタイムが
3:37:54(2014名古屋ウィメンズ)⇒3:07:56(2017静岡)
まで飛躍的に向上しました！およそ30分のベスト更新！
これは2016シーズン一番の収穫だと思います。
なぜ、フルマラソンのベストを30分も更新できたか
その理由
私が2016シーズンにこれだけベストを更新できた
一番の理由は「一度の練習の距離が伸びた」ことです。
学生時代の練習内容と比較すると、
2016シーズンは一度の練習の距離が長くなりました。
これには、仕事を始めた影響で、
練習の頻度が落ちてしまうのを、
その分、一度の練習で距離を積んで
バランスをとろうとしたためです。
| 練習内容 | 学生時代 | 2016シーズン |
|---|---|---|
| jog | 5-10㎞ | 5-25km |
| ペース走 | 4-8㎞ | 6-10km |
| インターバル | 200-1000m | 300-1000m |
| トレイル | - | 20-25㎞ |
| 距離走 | 20㎞ | 40km |
ペース走やインターバルの練習は、
私にとってはスピード向上が目的なのでさておき、
注目したいのが、
- 2016シーズンから取り入れたトレイル
- ほぼ本番の距離を走る40㎞走
です。
トレイルも距離走も、学生時代と比べると、
一度の練習で走る距離が長くなっています。
このことで、フルマラソンを走る体力が
ついてきたのではないかと、考えています。
特に、40㎞走を1と2月に1度ずつ走れたことが
ベスト更新につながったと考えています。
フルマラソンで大切なこと
次に2016シーズンのフルマラソンを振り返ります。
フルマラソンを良いタイムで走るために必要なことは
「いかに30㎞以降でペースを落とさないか」ということです。
これはたくさんのランナーが知っていることです。
私も頭では分かっている(つもり)。
次の表は、2016シーズンに走った2本のフルマラソンのペースを比較したものです。
(※静岡 3:07:56 さいたま国際 3:14:17)
図の青色の線がベストを更新したグラフになりますが、
オレンジ色の線と比較してみると、
後半、特に35㎞以降のペースが落ちていないことがわかります。
そしてこれがベスト更新に大きく影響していると考えられます。
では、どのようにすれば30㎞以降でペースを落とさずに
フルマラソンを走り切れるのか。
私なりに考えてみて、たどりついた答えは2つです。
- レースでの30㎞までのペースを抑える
- 30㎞以上走る練習をする
30km以上走ってもへっちゃらな体力をつけるか、
30㎞までにどれだけ体力を減らさずにいれるか。
方法はこの2つに絞られました。
レースでの30㎞までのペースを抑える
30㎞以降でのペースの落ち込みがあまりにもひどい場合は、
おそらく前半がオーバーペースですから、
すこし抑えて走る必要があります。
30㎞以上走る練習をする
そうでない場合は、30㎞まで、31㎞まで、32㎞…と
ペースを保てる距離を徐々に伸ばしていくことで、
30㎞以降の落ち込みを減らすことができます。
私の場合は、どちらにもチャレンジをして、
更なるベスト更新を狙っていきます！
まずは、30km走(4:40/km)から始めて
徐々に距離を伸ばしていき、40km走(4:40/km)
までできるようにしたうえで、
レースでは、前半どうしても我慢できずに
オーバーペースで突っ込んでしまう癖があるので
30kmまで余裕を持ったペースで走ります。
(想定では4:23/kmくらい)
