2017/11/05 3000m×2(4'00-3'50)
練習目標
私は4000mペース走など一気に走る練習が多いのですが、
今回「3000m×2」という練習に挑戦しました。
よく覚えてないけどたぶん人生初挑戦！
最近は4000mペース走が4’00のペースでこなせていたので、
1本目は走りきれる自信はありました。
2本目、ペースも3’50に上がった状態でどこまで走れるかが
今回の練習のポイントになると思いました。
練習内容
今回は400mのトラックでペース走を実施しました。
4’00/kmは1周1’36、3’50/kmは1周1’32が目安になります。
結果です。
1本目
| 距離 | ラップ | スプリット |
|---|---|---|
| 400m | 1’32”77 | - |
| 800m | 1’37”81 | 03’10”59 |
| 1200m | 1’35”70 | 04’46”30 |
| 1600m | 1’34”31 | 06’20”61 |
| 2000m | 1’34”00 | 07’54”62 |
| 2400m | 1’35”94 | 09’30”56 |
| 2800m | 1’36”51 | 11’07”07 |
| 3000m | 0’47”78 | 11’54”85 |
始める前のときのイメージどおり、しっかり走れました。
ただ、アップが少なかったのか身体があまり動きませんでした。
| 平均ピッチ | 187spm |
|---|---|
| 平均ストライド | 1.38m |
2本目
| 距離 | ラップ | スプリット |
|---|---|---|
| 400m | 1’33”30 | - |
| 800m | 1’32”35 | 03’05”65 |
| 1200m | 1’31”40 | 04’37”05 |
| 1600m | 1’31”10 | 06’08”15 |
| 2000m | 1’32”05 | 07’40”21 |
| 2400m | 1’32”53 | 09’12”75 |
| 2800m | 1’31”68 | 10’44”43 |
| 3000m | 0’42”91 | 11’27”34 |
身体は1本目よりも動くように！
ただ、疲労が出てきて後半が辛い辛い。
でもなんとか完走！やった(＾＾)
| 平均ピッチ | 191spm |
|---|---|
| 平均ストライド | 1.44m |
練習の振り返り
前日に味スタリレーマラソンで2km×4を走っている中でこの練習がこなせたので、かなり満足です。
体感では調子が良ければ4’00/kmで8000mくらいまではギリギリいけるかな。と思っています。(強気な発言)
フルマラソンのピッチ・ストライドとの比較
ちなみに最近走った金沢マラソンでの平均ピッチとストライドは次のとおりです。
短い距離のときと比較すると、ストライドがかなり狭くなっています。
| 平均ピッチ | 185spm |
|---|---|
| 平均ストライド | 1.16m |
たとえば同じ歩幅のまま、平均ピッチを191spm(今回の2本目のピッチ)にあげると
1分間でプラス1.16m×6歩=6.96m多く走れることになります。
仮に平均ピッチを191spmで42.195km走りきったとするとゴールタイムは約3時間10分になります。
| 平均ピッチ | 平均ストライド | タイム |
|---|---|---|
| 185spm | 1.16m | 3時間16分 |
| 191spm | 1.16m | 3時間10分 |
(*タイム=42.195km/(ピッチ×ストライド))
1分間に6歩がんばれば、記録が6分も速くなるって考えたら頑張れそうな気がする。
普段の練習から190spmオーバーを意識して走るようにしようと思います( ´∀｀)
次回の目標
- ピッチ190spmを意識する
- 次は3’55-3’45でできたらいいな
