サブスリーを目指す20代丸の内OLの(仮)の日記

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サブスリーを目指す20代丸の内OL(仮)の日記

OLがフルマラソン3時間切りを目指して、ランニングについていろいろ書いてみるブログ(PBフル3:07:56/ハーフ1:22:03)

高尾山トレイルラン~トレランの効果~

2017/04/23(日)に高尾山へトレイルランに行ってきました!
山は、去年の12月の上野原トレイルレース以来だったので、
登りではひいひい、下りではびくびくでした。
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でも、秋ごろからマラソンの練習を継続していたためか、
以前よりも着実に山で走れる距離がのびていることを感じました。
今後も引き続き、マラソンの練習を継続して、
6月のトレイルレース(38km)では5時間切りを目指します!


トレイルランのおすすめポイント

1.心肺機能の強化につながる

山を歩いて登るだけでも、インターバルと同じくらい心拍数があがります。
(今度トレイルに行くときは、心拍数を測ってみようと思います。)

2.スタミナの強化につながる

山道ではハムストリングなどの大きな筋肉を使えるので、強い脚を作ることができます。
脚が強くなれば、おのずとフルマラソンでの後半までの体力・筋力温存につながります。

3.普段使えない筋肉を使える

トレイルランの後は、ほぼ全身のあらゆる箇所が筋肉痛になります。
普段平地を走っているだけでは、刺激できないような部分も使うことができます。

4.バランス感覚がよくなる

足元があまりよくない山道を走るためには、バランス感覚が必要になります。
バランス感覚がよくなると、一歩踏み出すごとの体のブレが減るので、
フォームの向上にもつながります。

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ほかにもたくさんの効果がありそうなトレランですが、
私が実際にトレランを取り入れてみて、
実感した効果が上記の4点です!

私は2016年の秋からトレイルランデビューしたのですが、
実際に去年だけでフルマラソンのベストタイムを約30分更新することができました!
run-s.hatenablog.com


トレランだけの効果ではないかもしれませんが、
自分にとって、トレランがかなりプラスになっていることは間違いないと思います。




練習内容

トレイルラン:約20km
気温:20℃
場所:高尾山口~(何個か山)~高尾山口
トータル:3時間40分
アップ:1377m
ダウン:1427m

快晴で、かつ暑すぎず、最高のトレラン日和でした!
登山の方も本当に多かったので、
お邪魔になってしまわないか心配でしたが、
たくさんの方に声をかけてもらいつつ、
お互いに道を譲りつつのランニングになり
改めて山はいいなと思いました。

これからもぜひ山での練習をしたいですが、
ルールやマナーには注意して
山を楽しみたいと思います。

課題

  • 登り

ももの前の筋肉とふくらはぎの筋肉に頼りがちになってしまうため、
疲れてくると脚を攣ってしまいそうになる。
⇒股関節から脚を動かすことで、臀部の筋肉やハムストリングなど、
体の後ろ側を使って登るように意識する。


  • 下り

久々だったので、下るときにスピードが出てしまう感じが怖かった!
⇒3歩先くらいまでどこに脚を置くか考えながら走るという先輩のアドバイス
後半は少しスピードに乗れた気がします。


  • 心拍

登りですぐにぜーはーしてしまう。
⇒心拍数は一定の方が疲れにくいらしいので、
登りと下りでなるべく同じ息のあがり具合、心臓への不可のかけ具合を
保てるように心がける。

まとめ

トレイルランニングの4つの効果

  1. 心肺機能の強化につながる
  2. スタミナの強化につながる
  3. 普段使えない筋肉を使える
  4. バランス感覚がよくなる