ジョギングのダイエット効果を高める方法~心拍数からみたジョギング~
「ジョギングでなかなか痩せない」
という悩みをお持ちのランナーの方へ向けて、
今回は、ジョギングの定義からみつめなおして
痩せるためのジョギングに必要なことはなにかを
「心拍数」という視点からまとめてみました。
ジョギングは痩せる?
ジョギングとはなにか
ジョギングとは、ゆっくりのペースで走ることです。
目安は、話をしながら走ることができる程度のペースとされています。
ジョギングは有酸素運動の一環として主に取り入れられ、健康に良いと言われています。
またジョギングは、より速いペースの走り(レース、ペース走、インターバルなど)の走りの基礎であるとも言えるため、運動不足を解消したい人だけでなく、
レースで自己ベスト更新を目指す人にとっても、重要なトレーニングだと言えます。
私自身も、練習記録を振り返ると、走った距離のうち、
約7割の距離はジョギングのトレーニングとして走っています。
ウォーキング、ジョギング、ランニングの違い
次に、ジョギングと動作が似ている「ウォーキング」と「ランニング」の違いを見てみます。
「走る」という動作には、両足が同時に地面から離れるタイミングがあります。
反対にウォーキングは、どちらか片方の足が常に地面についている動作を指します。
また、一般的にランニングは、ジョギングよりも速いペースで走ることとされています。
※消費カロリーの計算はメッツ法による
消費カロリー(kcal)=1.05*メッツ*時間(h)*体重(kg)
ウォーキング:6km/h(4メッツ)
ジョギング:8km/h(8メッツ)
ランニング:10km/h(11メッツ)
体重:50kg
を想定して、計算しています。
ジョギングの消費カロリーを見ると、ランニングと比較して高いわけではありませんが、
ジョギングのほうが脂肪燃焼効果が高いため、ダイエットに効果的であると言われています。
また、有酸素運動は20分以上続けることで効果が出てくるので、
30分を目標にジョギングをすると、さらにダイエット効果が期待できるとされています。
しかし、私自身は月間250㎞以上走っても、
思うように体重を落とすことができず、
「本当にジョギングには痩せる効果があるのか」
と疑問を抱いていました。
痩せないジョギングの原因
心拍数を意識したジョギング
心拍数を測定できる機能のついたガーミンを手に入れて以来、
自分のトレーニングでも心拍数に気を配るようになりました。
ガーミンの測定値によると、私の最大心拍数は198でした。
なので、私の運動強度ごとの目標心拍数をまとめると、
次の図のようになります。
(最大心拍数のおおよその目安の求め方は
「最大心拍数=220-年齢」が一般的な式として紹介されています)
ジョギングは、最大心拍数の約60~70%で行うと、持久力UP・脂肪燃焼に効果が高いとされています。
心拍数がこれ以上になると、また違った効果が生じてしまいます。
ジョギングで痩せなかった原因
私の悩みは、「たくさん走っても、あんまり痩せないなあ」ということだったのですが・・・!
ここにきて驚きの発見がありました。
私のジョギングの際の心拍数の平均値はなんと150~170。
上の表で言うと、運動強度がおおよそ「きつい(ハード)」に当たります。
これまでの私は、間違ったジョギングの認識をしており、
目的(痩せたい)と運動強度(きつい)がマッチしていませんでした。
(そりゃ痩せないよね・・・)
今までのサイクルは
痩せたい⇒走る⇒少ししか痩せない⇒もっと走る⇒怪我する⇒休む⇒元に戻る
を繰り返していたのですが、「もっと走る」ではなく、「心拍数を調整する」が正解でした。
なので、「痩せない」と悩んでるみなさんは、ぜひ心拍数に目を向けてみてください。
もしかしたら、心拍数が高すぎる、あるいは低すぎるのかもしれません。
ジョギングで痩せるために
今まで、心拍数に目を向けずに走ってきたため、
高すぎる心拍数でのトレーニングをジョギングだと捉えており、
本来の意味でのジョギングをすることができていませんでした。
これからは手に入れたガーミンを存分に活用して、
しっかり練習の目的と心拍数をマッチさせていくよう心がけます。
「ジョギングでなかなか痩せないな」
「もっと効率的に脂肪を減らしたいな」
と思っている方は、ぜひ心拍数に目を向けてみてください!
ちなみに今日のジョギングの平均心拍数はこちらです。
まだまだこれからですね。笑
まとめ
- ジョギングとは6~8分/kmで走ること
- 脂肪燃焼に効果のあるジョギングの心拍数は120~140前後
- 練習の目的とマッチした、心拍数でトレーニングすることが重要