【目標タイム別】10kmマラソンに向けた3ヶ月間練習方法
みなさん、こんにちは。
重い腰をあげておよそ3年？ぶりにレースに出ることを決意しました。
会社のイベントの駅伝とかには年2回くらいで走っておりましたが、
今から3ヶ月後の10kmのマラソンに申し込んでみました。
自ら RUNNET を開いてマラソンに申し込んだのはすごい久しぶりです。
今日は自分への誓いも兼ねて10kmの目標別になにをどこまでできたらいいの？というのを整理してみようと思います。
まず、わたしの目標はズバリ 42'30（4'15/km）です！
ちなみにこの4'15/kmというタイムには意味があって、サブスリーのペース*1です。
この言葉を改めて意識するためにも、（かなり高いけど）目標にします！
早速見ていきます。
10kmの目標タイム別 達成すべき練習メニュー（ターゲットメニュー）
はい、整理しました！
わたしのこれまでの経験をもとに作成しました。
達成すべき練習メニューをターゲットメニューとして書いてます。
算出方法
ちなみにどういうロジックで算出しているかをご説明します。
ベースになっているのは、1000mのインターバルです。
- 1000mのインターバルを起点に計算
10kmを4'15/kmで走るためには、1000mはそれより速いペースで走れる走力が必要になります。
わたしのこれまでの経験だと、5～10kmのレースペースは1000mインターバルで走れるペース＋15秒～20秒くらいの仕上がりになります。
- 400mのタイムを計算
そこから、じゃあ1000mを4'00/kmで走るには？を考えます。
400mはさらに速いペースで走れる必要があります。
4'00/kmを400mに換算すると96"になるので、それより15秒/kmくらい速いペースを設定して90”という様になります。
- レースペース+αでペース走のタイムを計算
またペース走については、反対にレースペースの4’15/kmより+15秒/kmくらいのペースで計算しています。
距離はレースで走る距離の60~80％で設定しました。実際にバリバリ走っているときの、ペース走の距離はMAXでも10kmくらいでした。
ペース走のラストの1000mは全力で追い込み、スパートをかけられるだけかけるというのがセオリー（自分の）です。
- ジョグはレースペースの70％~75％のスピード
最後にジョグについては、レースペース4’15/kmの大体70％~75％くらいのスピードでピリッとジョグをする設定になっています。
終わったあとに80%くらいのスピードでの流し（100m行かないくらいの軽いダッシュ）を3-4本やります。
これはもちろん個人差があるものなので、一つの目安だと思ってください。
自分のなかで、「だいたいこのくらい」がつかめるとメニュー組み立てたり、目標を立てたりするときに役にたちます。
10kmの目標タイム別 3ヶ月の練習の進め方
ここまででそれぞれの目標タイムを達成するためのターゲットメニューを整理してきました。じゃあ実際に3ヶ月間どのようにするの？という部分に触れてみます。
というのも、いきなりターゲットメニューがこなせるわけがありません。私がおすすめするのは1ヶ月ごとにメニューのレベルを上げていって、最終的にターゲットメニューをこなせるようになるという進め方です。
目標タイム「45’00(4’30/km)」の場合
目標タイム「42’30(4’15/km)」の場合
目標タイム「40’00(4’00/km)」の場合
具体的な練習メニューの組み方
調子の良し悪しがあったり、急に伸びたり伸び悩んだりがあるので一概には言えないですが、3ヶ月間で目標タイムを目指そうとおもったら上記のようなメニューの組み方になると思います。
具体的な進め方については週2パターン（平日1、土日1）、週2パターン（土日2）、週1パターン（土日1）の3パターンで考えてみました。
土日祝休みの前提で書いていますが、そのへんはアレンジお願いします！
意識している部分としては、スピード系（インターバル）と持久力系（ジョグ・ペース走）は交互になるようにしています。足のいろいろな部分を鍛えることや、怪我のリスクを考えると交互のほうがいいかなと思います。
- 週2パターン（平日1、土日1）
- 週2パターン（土日2）
- 週1パターン（土日1）
これを見るとですね、まず週2は練習しないと厳しんだなということがわかりました。笑
結構いろいろな練習を組み合わせている方もいるかと思いますが私は同じ練習で定点観測していく派です。
みなさんもぜひ自分にあった練習をみつけて、目標タイム達成をめざして一緒にがんばりましょーーー！！！
まとめ
最後まで読んでくださってありがとうございます。
